단백질 과다섭취, 오히려 살 안 빠질 수 있다?

고단백 다이어트, 몸은 가벼워졌는데 체중은 그대로? 그 이유가 있습니다

다이어트를 시작하면 가장 먼저 바꾸는 게 식단이죠. 그리고 요즘 가장 많이 등장하는 키워드, 바로 "고단백". 단백질은 근육 유지와 포만감, 대사 촉진에 도움을 주는 건 맞습니다. 하지만 단백질도 ‘과하게’ 섭취하면 살이 빠지지 않는 이유가 분명히 있어요. 오늘은 과학적으로 본 단백질 과잉의 부작용과 함께, 다이어트에 최적인 단백질 섭취 방법과 타이밍을 소개해드립니다. 좋은 것도 과하면 독이 될 수 있다는 말, 단백질도 예외는 아닙니다!

고단백 다이어트란?	하루 총 섭취 열량 대비 단백질 비율을 높여 포만감 증가, 근손실 방지, 대사량 유지 등을 기대하는 식단
문제 발생 원인	과도한 단백질은 잉여 열량으로 저장되며, 탄수화물 부족 시 신체 대사 리듬이 무너질 수 있음

단백질은 근육 유지와 체중 감량에 도움이 되는 필수 영양소입니다. 하지만 무조건 많이 먹는다고 해서 좋은 결과가 따르지는 않습니다. 단백질도 열량을 가지고 있고, 필요량 이상 섭취하면 잉여는 지방으로 전환될 수 있어요. 특히 탄수화물을 과도하게 줄인 상태에서 단백질만 늘리면, 대사 효율이 떨어지고 신장·소화계에 부담을 줄 수 있습니다.

다이어트를 할 때 가장 중요한 건 ‘균형’입니다. 단백질만 많이 먹고 수분·채소·지방 섭취가 부족하면 변비, 피로, 살 안 빠짐, 심한 경우 근손실까지 올 수 있어요. 단백질은 체중 1kg당 1.2~2g 범위 내에서 식사와 보충제로 나누어 섭취하는 게 가장 이상적입니다.

Key Points

단백질 섭취는 운동 전후로 나누는 것이 좋으며, 아침 단백질 섭취는 포만감을 높여 과식을 막는 데 도움이 됩니다. 운동량이 적은 날엔 단백질 섭취량도 조절해야 에너지 잉여가 체지방으로 저장되지 않아요. 결국 ‘단백질도 맞춤이 필요’합니다.

 

과잉 단백질 증상	적정 섭취 기준	실천 팁
살 안 빠짐, 속 더부룩, 변비, 피로, 근손실	체중 1kg당 1.2~2g, 활동량에 따라 조절	운동 전후 분산 섭취, 채소·수분 함께 챙기기

단백질을 너무 많이 먹으면 어떤 부작용이 있나요?

살이 빠지지 않거나 속이 더부룩하고, 피로감 증가, 소화 장애, 심하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다.

단백질 섭취는 언제 하는 게 가장 좋나요?

아침에 일정량, 운동 전후로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 한 번에 과량 섭취하기보다 분산이 핵심입니다.

 

단백질 쉐이크는 꼭 먹어야 하나요?

일반식에서 충분히 단백질을 섭취하면 쉐이크는 필수가 아닙니다. 보충용일 뿐이지, 대체제가 되진 않습니다.

단백질은 다이어트의 필수 요소지만, 지나치면 오히려 감량에 방해가 될 수 있습니다. 내 몸의 활동량과 체중에 맞게 조절하고, 균형 잡힌 식단 속에서 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. ‘많이’보다 ‘맞게’ 먹는 단백질이 진짜 건강을 만듭니다.

여러분은 단백질, 얼마나 섭취하고 계신가요?

하루 단백질 루틴, 쉐이크 후기, 실패 경험 등 여러분의 경험을 댓글로 공유해주세요. 균형 잡힌 단백질 습관을 함께 만들어가요!

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