나, 예전엔 '잠이 많은 사람'이었다.
침대만 보면 바로 잠들었고, 시끄러운 카페에서도 코를 골며 잘 수 있었던 그랬던 내가... 언젠가부터 밤이 무서워졌다.
이유는 복잡하지 않다. 늘어난 야근, 머릿속에 남는 일 생각, 자극적인 영상, 그리고 스마트폰.
머리는 피곤하고 몸은 눕고 싶었지만, 막상 눈을 감으면 온갖 생각이 몰려왔다. ‘오늘 그 말 괜히 했나?’, ‘내일 일정 정리했나?’, ‘이번 주 너무 못 쉰 것 같아’
심지어 피곤한데도 잠이 안 오는 그 아이러니. 그게 반복되다 보니, 결국 아침이 더 힘들어졌고, 하루가 온통 무거워졌다.
그러던 중 아주 사소한 습관 하나가 나를 바꿨다. ‘잠들기 전 10분’을 내 몸과 마음을 정리하는 데 쓰는 것.
왜 수면 루틴이 필요했는가
사실 수면 루틴이란 말도 처음엔 생소했다.
‘그냥 누우면 자는 거지, 무슨 루틴까지 필요해?’ 라고 생각했다.
그런데 어느 날 알게 됐다. 우리가 하루에 하는 거의 모든 일에는 시작 루틴이 있다는 걸. 출근 전엔 씻고, 옷 입고, 커피 한 잔을 마신다. 운동 전엔 워밍업을 하고, 식사 전엔 손을 씻는다.
그런데 '자기 전 루틴'은 의외로 없는 경우가 많다. 오히려 대부분은 ‘멍하니 핸드폰보다 갑자기 자는 것’이 전부다.
문제는 그게 **몸도, 마음도 아무런 준비 없이 수면에 진입하게 만든다는 점**이다. 그러니 뒤척이고, 얕은 잠에 들고, 새벽에 깨고… 이런 일들이 반복되는 거다.
그래서 나는 실험처럼 수면 루틴을 만들어 보기로 했다. 그리고 그 결과는 솔직히, 생각보다 훨씬 놀라웠다.
내가 만든 수면 루틴 – 단 10분, 가장 현실적인 구성
이건 어떤 전문가가 만든 것도 아니고, 명상 앱도, 요가 클래스도, 특별한 도구도 필요 없다.
그저 내가 ‘직접 해보니 효과 있더라’ 싶은 것들을 가장 현실적인 흐름으로 정리한 루틴이다.
1단계: 화면 OFF, 세상과 단절하기 (1~2분)
핵심은 **‘세상과 연결을 끊는 것’**이다. 내 방식은 아주 단순하다. 알람을 맞추고 스마트폰을 ‘비행기 모드’로 바꾼다. 그 순간부터는 더 이상 메시지도, 뉴스도, 영상도 없다.
사실 이 1분이 제일 어렵다. 뇌가 이미 '스크롤'에 중독돼 있으니까. 하지만 한 번만 끊어보면 알 수 있다. 내 머리가 얼마나 가볍고 조용해지는지를.
2단계: 공간을 ‘수면 모드’로 바꾸기 (1~2분)
두 번째는 **내 방의 분위기를 바꾸는 일**이다. 천장 불은 끄고, 스탠드만 켠다. 주황빛 조명 하나면 충분하다. 가능하다면 향도 하나 추가한다. 디퓨저든, 캔들이든, 은은한 라벤더 향 정도면 좋다.
이 조도와 향기, 공기감이 ‘이제 잘 시간이야’라고 몸에게 신호를 준다. 어두운 방, 낮은 조명, 조용한 숨소리… 그게 나에겐 수면 모드의 배경음이 됐다.
3단계: 아주 가볍게 몸 풀기 (4분)
잠들기 직전 몸을 움직이면 오히려 깬다고 생각할 수도 있다. 하지만 부드러운 스트레칭은 오히려 긴장을 푸는 데 효과적이다. 내가 실제로 매일 하는 세 가지 동작은 이렇다:
- 누운 채 무릎 끌어안기
무릎을 가슴 쪽으로 당기고 10초 유지. 왠지 하루의 긴장이 허리에서 빠져나가는 기분이 든다. - 척추 비틀기
다리를 한쪽으로 넘기고 상체는 반대쪽으로. 트위스트 자세로 10초씩 유지한다. 뻐근한 허리가 스르르 풀리는 느낌. - 목 풀기
좌우로 고개를 천천히 기울이고, 어깨를 위아래로 천천히 움직인다. 하루 종일 고정돼 있던 목이 가볍게 풀린다.
이 세 가지 동작만 해도 몸이 한결 부드럽게 풀린다. 그리고 그 상태로 침대에 누우면, 진짜 '내 몸이 쉬고 있다'는 느낌이 확 든다.
4단계: 생각 정리 or 감사 3가지 적기 (2분)
마지막 단계는 ‘생각을 정리하는 것’이다. 나는 주로 머릿속으로 떠오른 감정 중 긍정적인 걸 3가지 정리한다.
- 오늘 고생한 나에게 고맙다고 하기
- 기분 좋았던 대화 한 마디 떠올리기
- 지금 이불 속이 따뜻해서 감사하기
이렇게 하고 나면, 마음속이 차분해진다. 그제야 진짜로 잠들 준비가 된 것 같다.
실천한 지 2주 후, 달라진 것들
딱 2주만 이 루틴을 유지했을 뿐인데, 놀랍게도 몸이 먼저 반응했다. 침대에 누우면 더는 멍하니 ‘잠이 안 온다’는 느낌이 사라졌다.
수면 시간이 비슷한데도 훨씬 개운했고, 아침에 일어나도 눈이 덜 피곤했다. 무엇보다도, 내가 나를 돌보고 있다는 느낌이 하루를 바꾸기 시작했다.
예전엔 잠들기 전까지도 ‘일에 지배당한다’는 느낌이었는데, 지금은 마지막 10분만큼은 내가 나를 위해 쓰는 시간이다. 그게 참 소중하다.
누구나 할 수 있고, 모두에게 필요한 루틴
사실 우리가 하루 중 '내 몸만을 위한 시간'이 얼마나 될까? 눈 뜨자마자 회사, 사람, 일정에 치이고, 집에 와서도 휴식보다 스마트폰이 먼저인 경우가 대부분이다.
그런 세상 속에서, **잠들기 전 10분만큼은 나를 위한 시간으로 남겨두자.** 이건 사치가 아니라 회복이고, 선택이 아니라 생존 전략이다.
조용한 방, 은은한 조명, 부드러운 숨, 나만의 생각 정리. 이 모든 게 한 가지 목적을 위해 존재한다. 내일 더 괜찮은 나로 깨어나기 위해.
오늘 밤, 당신도 10분만 ‘세상을 끄고, 나를 켜보는’ 시간을 가져보길 바란다. 🌙